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日常累积:积极心理学 [2022/10/08 13:36] lichao [第六节：乐观主义] |
日常累积:积极心理学 [2022/10/08 16:47] (当前版本) lichao [Actions] |
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| >> 信念常常会成为自我实现的预言，它有两个机制：一是动力，二是一致性或相合性的概念。大脑不喜欢内部与外部存在差异，精神喜欢两者一致相合。 | >> 信念常常会成为自我实现的预言，它有两个机制：一是动力，二是一致性或相合性的概念。大脑不喜欢内部与外部存在差异，精神喜欢两者一致相合。 | ||
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| > 最成功的人往往是失败次数最多的。乐观主义者的大脑寻求一致性。即使表现没那么好，没期望中的那么好，但是，由于信念水平很高，他们会想，如果我从中吸取教训了会怎么样? | > 最成功的人往往是失败次数最多的。乐观主义者的大脑寻求一致性。即使表现没那么好，没期望中的那么好，但是，由于信念水平很高，他们会想，如果我从中吸取教训了会怎么样? | ||
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| - | * 在成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展。 | + | > 在成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展。 |
| - | ==== 提升幸福的基准水平 | + | >> 如何提升幸福的基准水平 |
| - | - 采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上 | + | >>> |
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| - | ==== 获得自信 | + | >> |
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| - | ==== 3M困境 | + | >> |
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| - | 选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当做情感，不必符合现实，而是我对现实的评估。认知疗法的关键，是遵从现实。 | + | >> |
| + | >> 自问：在什么方面信息/ | ||
| - | 自问：在什么方面信息/ | + | > 关注。对幸福而言，感知世界的方式比客观环境更重要。幸福不是取决于处境或银行账户里的金额，更依赖于思想状态，依赖于选择关注什么。因为感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。 |
| - | * 关注。对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。幸福不是取决于我们的处境或我们银行账户里的金额，更依赖于我们的思想状态，依赖于我们选择关注什么。因为我们的感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。 | + | > 如何认知性地重建、加强、创造现实等多种途径。 |
| - | * 如何认知性地重建、加强、创造现实等多种途径。 | + | > 有着两种原型，分别是积极者和消极者。 |
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| - | 有着两种原型，分别是积极者和消极者。 | + | >> |
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| - | * 改变。渐进式 vs 突发式 | + | > 改变。渐进式 vs 突发式 |
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| + | > 心理学ABC理论： | ||
| + | >> A-affect 代表情感、情绪 | ||
| + | >> B-behavior 代表行为、行动 | ||
| + | >> C-cognition 代表认知、思维 | ||
| - | * 心理学ABC理论： | ||
| - | - A-affect 代表情感、情绪 | ||
| - | - B-behavior 代表行为、行动 | ||
| - | - C-cognition 代表认知、思维 | ||
| 改变的六种形式：3×2=（A+B+C）×（渐进+激进） | 改变的六种形式：3×2=（A+B+C）×（渐进+激进） | ||
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| - | * 快乐是由三部分构成的，在我们试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素： | + | > 快乐的三个因素： |
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| - | 意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。 | + | |
| + | 意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。 | ||
| 遗传不可改变，外部环境也很难改变，能被我们所掌控的，是内部活动，是我们对世界的诠释和我们的行动。 | 遗传不可改变，外部环境也很难改变，能被我们所掌控的，是内部活动，是我们对世界的诠释和我们的行动。 | ||
| - | * 高峰体验理论，高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。 | + | > 高峰体验理论，高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。 |
| - | 增加高峰体验发生的概率：首先全然为人，接纳，接纳你的情绪。还有就是专注力，感受当下。 | + | >> |
| - | 增加获得高峰体验后通路的可能性：首先可以重演画面。其次就是要采取行动，通过采取行动，我们能巩固最初的体验，即高峰体验，巩固神经通路。 | + | >> |
| - | * 习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式，行动比语言更有力。 | + | > 习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式，行动比语言更有力。 |
| - | 大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致谐调。要不然改变我们的行为，或者更多时候，改变我们的态度。有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。 | + | >> |
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| + | > 我们压抑痛苦的情绪，同时也在压抑积极正面的情绪，因为它们是同一条情绪通路。我们要释放出来，要找到自己女性化的一面。 | ||
| - | * 我们压抑痛苦的情绪，同时也在压抑积极正面的情绪，因为它们是同一条情绪通路。我们要释放出来，要找到自己女性化的一面。 | ||
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| - | * "fake it until make it" | + | > "fake it until make it" |
| - | 两种改变人生轨迹的方法。 | + | >> |
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| + | > 舒适区－学习区－恐慌区 / Comfort zone, stretch zone, panic zone：要让自己进入stretch zone。 | ||
| - | * 舒适区－学习区－恐慌区 / Comfort zone, stretch zone, panic zone：要让自己进入stretch zone。 | + | > 自制力。需要自制力的改革往往以失败告终。因为自制力是有限的。 |
| - | * 自制力。需要自制力的改革往往以失败告终。因为自制力是有限的。 | + | > 养成良好习惯。建立习惯需要大量自律，但保持习惯只需要很少的自律。创造习惯需要很多的自制力。一次养成一个习惯。 |
| - | * 养成良好习惯。建立习惯需要大量自律，但保持习惯只需要很少的自律。创造习惯需要很多的自制力。一次养成一个习惯。 | + | > 认知重构。诠释是一种神经通路，如果像个消极者一样诠释世界，大脑里的神经通路就会是消极的生活中的体验，我就会消极地进行诠释。然后随时间不断加强。作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。要将威胁转化为挑战，转化为机会。 |
| - | * 认知重构。诠释是一种神经通路，如果像个消极者一样诠释世界，大脑里的神经通路就会是消极的生活中的体验，我就会消极地进行诠释。然后随时间不断加强。作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。要将威胁转化为挑战，转化为机会。 | + | > 被了解而不是被认同。如果想要长期的、功的、健康的、有激情的关系；基本的目标是通过关系被了解，被了解而不是得到认可。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。 |
| - | * 被了解而不是被认同。如果我们想要长期的，成功的，健康的，有激情的关系，那最基本的目标是通过关系被了解，被了解而不是得到认可。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。 | + | > 顿悟过程。起始于专注和沉浸。在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，至少十年的苦功夫，这就是准备，将自己沉浸于那事物之中。第二个阶段，孵化阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫，把自己沉浸于事物之中。 |
| - | * 顿悟过程。起始于专注和沉浸。在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，至少十年的苦功夫，这就是准备，将自己沉浸于那事物之中。第二个阶段，孵化阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫，把自己沉浸于事物之中。 | + | 孵化阶段很重要 |
| - | 孵化阶段很重要。 | + | < |
| - | Joseph Campbell: you must have a room, or a certain hour or so a day, when you don’t know what was in the newspapers that morning, you don’t know who your friends are, you don’t know what you owe anybody, you don’t know what anybody owes you. This is the place where you can simply experience and bring forth what you are and what you might be. This is the place of creative incubation. At first you may find that nothing happens there, but if you have such a sacred place and use it, something eventually will happen. | + | |
| - | 我们也要注重休息，适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。 | + | > 要注重休息，适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。 |
| ===== 第十二节：写日记、目标的重要性 ===== | ===== 第十二节：写日记、目标的重要性 ===== | ||
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| * 完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。 | * 完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。 | ||
| - | 完美主义者的特征：自卫性。只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么全有要么全无。恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会。一直会有持续的压力。 | + | |
| + | * 完美主义者的特征：自卫性。只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么全有要么全无。恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会。一直会有持续的压力。 | ||
| * 完美主义的根源: | * 完美主义的根源: | ||
| - | * 自尊的第一个前提就是接受自己。美主义是事情耽误的最主要原因之一，也是创造力的敌人。我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线。一旦有所曲折，一旦失败，就会因难以接受现实而感到沮丧。一个追求卓越的人不会放弃自己的雄心。但是一个追求卓越的人也不会放弃整个旅途。 | + | * 自尊的第一个前提就是接受自己。完美主义是耽误事情的，也是创造力的敌人。我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线。一旦有所曲折，一旦失败，就会因难以接受现实而感到沮丧。一个追求卓越的人不会放弃自己的雄心。但是一个追求卓越的人也不会放弃整个旅途。 |
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| * 理想的人际关系不仅有众多的积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系，会随着时间变得更加稳固。 | * 理想的人际关系不仅有众多的积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系，会随着时间变得更加稳固。 | ||
| 行 293: | 行 297: | ||
| ==== 完美主义 vs 追求卓越 ==== | ==== 完美主义 vs 追求卓越 ==== | ||
| - | - 完美主义也是追求卓越的一种 | + | * 完美主义也是追求卓越的一种 |
| - | - defense vs open | + | |
| - | - 非黑即白 vs 弹性的动态的 | + | |
| - | - 没有自我接纳 vs | + | |
| - | - critical vs 接纳 | + | |
| - | - 难以亲近 vs | + | |
| - | - 难以享受持续性成长 all or nothing | + | |
| ===== 第十六节：享受过程 ===== | ===== 第十六节：享受过程 ===== | ||
| 行 361: | 行 365: | ||
| ===== 第十九节：如何让爱情天长地久 ===== | ===== 第十九节：如何让爱情天长地久 ===== | ||
| - | * 第一个方法是努力。很多人对恋情有着错误的期望，大多数人认为拥有一段美好的恋情的关键在于寻找到真命天子。 | + | > 第一个方法是努力。很多人对恋情有着错误的期望，大多数人认为拥有一段美好的恋情的关键在于寻找到真命天子。 |
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| - | * 第二是作出改变，从想要被认可到想要被了解。通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。打开心扉，吐露心声，彼此分享，不仅分享美好的事，也要分享缺点，一段健康的恋情需要我们表达自己，而非长期抑制自己。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。 | + | > 第二是作出改变，从想要被认可到想要被了解。通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。打开心扉，吐露心声，彼此分享，不仅分享美好的事，也要分享缺点，一段健康的恋情需要我们表达自己，而非长期抑制自己。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。 |
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| - | | + | > 第三点是要允许恋情中出现冲突。平均每5次积极互动就会有一次争执。冲突的重要性在于它使我们免疫。不存在所谓唯一的标准恋情。爱情就在细节中。能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规，触碰、凝视、共进晚餐。钛规则，你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。在一段恋情中最重要的是培养一份深厚的友情，尊重对方，享受与对方的相处。爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情。 |
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| + | > 第四点，积极认知。伴侣一定要做优点感知者，要赞赏对方。创造优点，而非单纯感知优点，不是专注于不顺利的地方。自我实现预言。 | ||
| 行 384: | 行 390: | ||
| - | ===== 第二十一节：爱情和自尊 | + | ===== 第二十一节：爱情 ===== |
| 行 394: | 行 400: | ||
| - 积极认知，做优点感知者 | - 积极认知，做优点感知者 | ||
| - | "在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相" | + | "在伴侣身上，我寻找的不是盲目的让步，千依百顺的人，而是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相" |
| “你使我想成为更好的人”这是我这辈子听过最好听的称赞。 | “你使我想成为更好的人”这是我这辈子听过最好听的称赞。 | ||
| - | 我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激，经常这么问问自己很重要，尤其是遇到矛盾时。第二个积极正面的问题是，我们的关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的? | + | > 两个积极的问题 |
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| + | >> 这段关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的? | ||
| - | ==== 自尊 ==== | + | 不要把分歧上升到认知层面，不要把分歧恶化为情感上的分裂，要针对实在的行为，而不是针对人和感情。多沟通积极正面事件。一对伴侣如何沟通积极事件，比起如何沟通消极事件更能预测到这段感情能否天长地久。主动且建设性的回应，必须是双赢事件，必须是真诚的。主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。 |
| - | " | ||
| - | 自尊的三种类型： | + | ===== 第二十二节：自尊与自我实现 ===== |
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| + | 自尊咨询是" | ||
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| + | ==== 自尊的三种类型 | ||
| - 【依赖型自尊】即由他人表扬和认同而产生的自尊，价值由他人决定。把外界的评估当做自我感，成就感来自与他人的比较。 | - 【依赖型自尊】即由他人表扬和认同而产生的自尊，价值由他人决定。把外界的评估当做自我感，成就感来自与他人的比较。 | ||
| - 【独立型自尊】即内在产生的自尊，这种自尊不取决于别人的评价，是自我生成的，会参考和听取其他人的意见，最终还是自己说了算。不与他人比较，而是和自己比较，关注自我的成长。 | - 【独立型自尊】即内在产生的自尊，这种自尊不取决于别人的评价，是自我生成的，会参考和听取其他人的意见，最终还是自己说了算。不与他人比较，而是和自己比较，关注自我的成长。 | ||
| 行 410: | 行 422: | ||
| 这三个层面是一个渐成模型，每个人都会有这三种类型的自尊，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程。 | 这三个层面是一个渐成模型，每个人都会有这三种类型的自尊，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程。 | ||
| - | 高自尊的一些益处： | + | > 高自尊的益处： |
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| - | ==== 培养自尊的6条实践 ==== | ||
| - | - 正直，言行一致 | ||
| - | - 自我察觉，了解自己 | ||
| - | - 拥有自我和谐的目标 | ||
| - | - 承担责任 | ||
| - | - 自我接纳，准许自己为人 | ||
| - | - 有主见，支持我们信仰的东西 | ||
| + | ==== 独立自尊的重要性 ==== | ||
| + | > 道德行为。历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人，服从权威的人犯下的，是那些种族主义或民族主义的信念和行为造成的。 | ||
| + | >> 遵循原则。独立的人遵循他人，服从权威的需求没有那么强烈，他们坚持原则，不过原则并不总是好的，纳粹也很坚持自己的原则。 | ||
| + | >> 移情。研究表明坚持原则的人更可能听从自己的心，只要他们的心没有受伤，他们会追求做好事，追求去帮助别人，他们的移情会增加。像爱自己一样去爱你的邻居。那些有强烈自我认同的人，更能认同别人。 | ||
| - | ===== 第二十二节：自尊与自我实现 ===== | + | > 更好的认知表现 |
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| - | ==== 独立的重要性 ==== | + | |
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| - | * 道德行为。历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人，服从权威的人犯下的，是那些种族主义或民族主义的信念和行为造成的。 | + | |
| - | - 遵循原则。独立的人遵循他人，服从权威的需求没有那么强烈，他们坚持原则，不过原则并不总是好的，纳粹也很坚持自己的原则。 | + | |
| - | - 移情。研究表明坚持原则的人更可能听从自己的心，只要他们的心没有受伤，他们会追求做好事，追求去帮助别人，他们的移情会增加。像爱自己一样去爱你的邻居。那些有强烈自我认同的人，更能认同别人。 | + | |
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| - | * 更好的认知表现 | + | |
| - | - 创造性思考。高依赖型自尊的人会遵循别人在遵循的规矩，他们为了得到赞扬而努力，很可能会变得像机器一样，不会去打破规矩。独立的人会打破规矩，会选择别人没有走过的路，只要这是他们真正想要的生活就好。刻意地选择与众不同仍然是依赖型自尊。 | + | |
| - | - 持续学习，不断成长。优等生总是在不断的问问题，想要学得更多，不断地对这个世界产生好奇。 | + | |
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| - | * 增加幸福感 | + | |
| - | - 平静。独立的人更加平静，不会不停地向别人证明自己。独立的人会告诉自己“让我表达我自己，没错，也许我会受伤害，如果他们不喜欢我，我会伤心，没关系，我承受得住。我很坚强，我能够接受和处理” | + | |
| - | - 自我表达时的喜悦。当我们自我表达时，会更多的感觉到一种存在感，感激我们的存在，作为一个整体的存在。我们越独立我们就越互相依存。培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径。 | + | |
| + | > 增加幸福感 | ||
| + | >> 平静。独立的人更加平静，不会不停地向别人证明自己。独立的人会告诉自己“让我表达我自己，没错，也许我会受伤害，如果他们不喜欢我，我会伤心，没关系，我承受得住。我很坚强，我能够接受和处理” | ||
| + | >> 自我表达时的喜悦。当我们自我表达时，会更多的感觉到一种存在感，感激我们的存在，作为一个整体的存在。我们越独立我们就越互相依存。培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径。 | ||
| ==== 研究结果 ==== | ==== 研究结果 ==== | ||
| 行 449: | 行 447: | ||
| - 自尊与自恋。自恋与依赖型自尊有关，与独立型自尊并没有什么关系 | - 自尊与自恋。自恋与依赖型自尊有关，与独立型自尊并没有什么关系 | ||
| - 自尊与完美主义。独立型自尊的人是完美主义者的可能性更低，他们更注重表达自己，注重学习和成长。 | - 自尊与完美主义。独立型自尊的人是完美主义者的可能性更低，他们更注重表达自己，注重学习和成长。 | ||
| - | 做你自己，分化出来，这就是独立型自尊的核心。不管是认知的学习方法，允许自己有人的天性，还是你们具体地运用的方法，例如写日记、做运动、学会感恩、冥想、练瑜伽，这些方法都是有助实现自我的方法。 | + | |
| + | 做自己，分化出来，这就是独立型自尊的核心。有助实现自我的方法：运用认知的学习方法允许自己有人的天性；具体地实践例如写日记、做运动、学会感恩、冥想、练瑜伽。 | ||
| 改变的ABC，A是情感，B是行为，C是认知。改变的最有效方法是B 行为。 | 改变的ABC，A是情感，B是行为，C是认知。改变的最有效方法是B 行为。 | ||
| - | 如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果我想要高度自尊最有效的办法就是表现出一个有高度自尊的人的行为。榜样的作用很重要 | ||
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| + | ==== 培养自尊的6条实践 ==== | ||
| + | - 正直，言行一致 | ||
| + | - 自我察觉，了解自己 | ||
| + | - 拥有自我和谐的目标 | ||
| + | - 承担责任 | ||
| + | - 自我接纳，准许自己为人 | ||
| + | - 有主见，支持我们信仰的东西 | ||
| ==== 提高自尊的方法 ==== | ==== 提高自尊的方法 ==== | ||
| 行 464: | 行 468: | ||
| - 谦虚，那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。荣誉的本质是尊敬自己，相信自己。 | - 谦虚，那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。荣誉的本质是尊敬自己，相信自己。 | ||
| - 需要时间，这是一个渐进模型 | - 需要时间，这是一个渐进模型 | ||
| - | - 正直，人平均每天说三个谎，当我们说谎时，或者我们想不停地表现自己时，我们是在说" | + | - 正直，人平均每天说三个谎，当说谎时，或者想不停地表现自己时，是在说" |
| + | - 如果想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果想要高度自尊最有效的办法就是表现出一个有高度自尊的人的行为。榜样的作用很重要。 | ||
| 行 559: | 行 563: | ||
| * Aerobatic exercises -跳舞，划船，篮球 | * Aerobatic exercises -跳舞，划船，篮球 | ||
| + | ==== 思维导图 ==== | ||
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| ===== Extra readings ===== | ===== Extra readings ===== | ||
| 行 591: | 行 597: | ||
| - Volunteer （志愿者工作可以降低血压，降低死亡率，提高抗压能力） | - Volunteer （志愿者工作可以降低血压，降低死亡率，提高抗压能力） | ||
| - Give yourself a break（对自己好点） | - Give yourself a break（对自己好点） | ||
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| + | ==== How to be happy and lead a meaningful life ==== | ||
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