积极心理学 - 椟鹄知识

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====== 积极心理学 ======

===== 第一节：积极心理学的背景 =====

积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生，人本主义心理学本质上是对当时已有的各种心理学派的一种反应，其创始人称之为心理学界的“第三势力”。

> 第一势力：行为主义(behaviorism)
>> 代表人物：Skinner斯金纳、Watson华生、Thorn dike桑代克
>> 观点：人是一个行为的集合，就像一个被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动。

> 第二势力：精神分析学（psychoanalysis)
>> 代表人物：Freud弗洛伊德、Jung 荣格、Adler阿德勒
>> 观点：人是由潜意识、生理本能和神经症支配，防卫机制，人类本能论，神经症。

> 第三势力：人本主义心理学（humanistic psychology)
>> 观点：行为不是理解并改善生活的唯一决定因素(即对第一第二势力的反驳)
>> 代表人物
>>> Abraham Maslow 亚伯拉罕·马斯洛 （于1954年提出人本主义心理学）
>>> Karen Horney卡伦·霍妮（我们需要研究并培养好的品质）
>>> Aaron Antonovsky阿隆·安东诺维斯基（提出关注健康的理念引入一个新概念：Salutogenesis 健康本源学）
>>> Martin Seligman马丁·塞利格曼（积极心理学之父 ) 
>>> Philip Stone菲利普·斯通（另一位父辈）
>>> Ellen Langer 艾伦·朗格
>>> Rollo May罗格·梅
>>> Carl rogers卡尔·罗杰斯



===== 第二节：为什么学习积极心理学 =====

  * 美国45%的大学生一年内经历过无法正常生活学习的抑郁期。
  * 伟人们都很乐观，相信事情会被圆满解决。要发现和欣赏自己的长处，欣赏好的事物非常重要。希望和乐观会变成自我应验预言。
  * Appreciate。我们不应把美德看做理所当然。如果把好的东西看做理所当然，那它会贬值。如果我们感激人性中好的一面，那它会增长，我们就会拥有更多。
  * No one is coming to make your life better for you. 没人会来帮你把生活变得更美好，只能自救。

===== 第三节：幸福是一种随机现象吗 =====

> 疾病模型vs健康模型
>> 疾病模型：直面消极以预防×
>> 健康模型：聚焦积极以引导√

> 做一个务实的理想主义者，顺从人性，相信改变是有可能的。接触假设，只让人们一起交谈，最可能的结果是引起更多冲突。

> 瑜伽练习，比任何试过的干预措施都有效。

> 冥想能转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强。

> 每周三次体育锻炼，每次三十分钟，与最强劲的精神药物有同样的效果。


===== 第四节：积极的环境改变人 =====


  * 低估自己实现改变的能力，是阻碍人在世间有所为最显著障碍之一。改变以指数级发生，与其他人的联系及与更多人的联系，形成了一个指数函数。一张纸对折41次可以够到月亮。象棋的由来。蝴蝶效应。六度分隔理论。
  * 不论你经历了什么，经过六个月，幸福就会恢复到之前的水平。我们在满足了基本的吃住的需求后，收入也不再对幸福水平产生什么影响。
  * 允许自己成为有喜怒哀乐的不完美的人。允许自己有焦虑、烦恼、悲伤或不快乐。只有两类人会持续的快乐并体不会到痛苦，一类是精神病人，第二类是死人。
  * 粉色大象。当我们企图压抑一种现象时，只会加强它；压抑自然的痛苦情绪也有此效果。沉思痛苦的情绪，没有多大帮助，书写描述、向别人倾诉更有帮助。
  * 冥想，八周的冥想可以产生重要改变。

===== 第五节：环境的力量 =====

  * 努力培育积极情绪，可以摆脱恶性循环中。在体会消极情绪时，意识、思维会变得狭窄、收紧。看一部滑稽电影，一次深呼吸，与朋友的一次交流。
  * 快乐是正和博弈，不是零和博弈、负和博弈。快乐并不是从别人那里夺过来的，而是可以感染的。一天多做五件好事。
  * 以身作则，多数人跟从你的行动而不是言语。如果要教育的孩子，不是告诉子女"诚实很重要"，而是自身有多诚实。
  * 信念即自我实现的预言，我们创造我们的现实。皮格马利翁效应。1954年以前，人们认为4分钟内跑完一公里是不可能的，Roger Bannister说，这是可能的，最后他做到了。六周后，澳大利亚跑手John Landy，一英里跑了3分57.9秒。第二年 1955年，37名跑手在四分钟内跑完一英里。1956年，超过三百名跑手突破四分钟界限。
  * 情境的重要性。让75岁的老人住在更年轻的环境，心理和生理数据都变得更好。


===== 第六节：乐观主义 =====

> 我们要为自己创造积极的环境，从而受到积极的暗示。比如，欣赏你爱的人的或地方的照片，名人名言，喜欢的书、音乐等。
> 信念是自我实现的预言，但也离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习。。
>> 信念常常会成为自我实现的预言，它有两个机制：一是动力，二是一致性或相合性的概念。大脑不喜欢内部与外部存在差异，精神喜欢两者一致相合。
>>> 重建一致性：
>>>> update schema 更新图式
>>>> Ignore / discard 忽视或抛弃外在信息
>>>> Actively seek confirmation 主动验证
>>>> Create new evidence 创造新的现实

> 最成功的人往往是失败次数最多的。乐观主义者的大脑寻求一致性。即使表现没那么好，没期望中的那么好，但是，由于信念水平很高，他们会想，如果我从中吸取教训了会怎么样?这是个机会，这次其实做得有进步了，就当吸取教训了。
> 需要乐观，但并不是盲目的乐观。成功人士的三个品质：乐观，热情和勤奋。我们要提高自尊，就是去面对而非逃避。真正来自于失败的痛苦远小于我们想象的。


===== 第七节：逆境还是机遇 =====


> 在成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们一生基本沿基准的幸福发展。

>> 如何提升幸福的基准水平

>>> 采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上
>>> 想象成功，把目标呈现在心中
>>> 认知疗法。

>> 获得自信
>>> 采取行动，我们需要的是行动而不是空谈。
>>> 想象成功，我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。当我们想象成功时，尽可能逼真点，因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。
>>> 认知疗法，事件（Event）-评价（Evaluation）-情感（Emotion）。重建理性。思想驱动情感。认知疗法认为如果我们想改变情感，无论是忧郁或焦虑，我们要干预的是评估和想法层面。

>> 3M困境
>>> 夸大/magnify，就是夸大发生的事情。
>>> 缩小/Minimizing，“隧道视野”。
>>> 捏造/Making up / catastrophizing，无中生有。
>> 选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当做情感，不必符合现实，而是我对现实的评估。认知疗法的关键，是遵从现实。
>> 自问：在什么方面信息/认知被扭曲了？

> 关注。对幸福而言，感知世界的方式比客观环境更重要。幸福不是取决于处境或银行账户里的金额，更依赖于思想状态，依赖于选择关注什么。因为感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。

> 如何认知性地重建、加强、创造现实等多种途径。

> 有着两种原型，分别是积极者和消极者。
>> 消极者甚至在天堂都能找到缺陷，极端消极者总会感到无助感，为什么?因为他或她开始真的相信糟糕的现实真的存在，不受他或她的想法支配，而没意识到是他们创造了那个现实。我们共创现实。石头就在那，我们不用负责。但我们用它做什么，我们要负责。
>> 消极者是用柠檬汁做柠檬，积极者是用柠檬榨柠檬汁。
>> 悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会。


===== 第八节：感激 =====


  * 快乐能使人长寿。允许自己有人之常情，包括允许自己感受这些负面情绪，允许自己失败。

  * 乐观有这么多好处，但为什么乐观主义者这么少？
  - 认为乐观主义是不切实际的，负面事物和特例又常常会抓住我们的注意力。世界上有很多美好的事物，但我们很快就会适应且不再察觉它们。
  - 适应于习以为常的事。有很多好事值得我们感激，但我们都把它们习以为常，认为理所当然。例如我们把父母、朋友对我们的好视为理所当然。

如何解决？
  - 宏观上可以建立积极新闻的渠道，对过多的坏消息予以抵制；
  - 将艺术的作用发扬光大，艺术对于改善世界非常重要，对于改变我们的内在思维非常重要
  - 微观上应心怀感激，切勿等到不幸发生时才意识到。

  * 感激形成一个良性循环，但感激一定要出自真心诚意。幸福心理学家做的两件事，第一件事是研究好的现象，第二件事是他们专注于优秀中的优秀。

  * 把感激培养成一种生活习惯。当我们感激时，副交感神经系统功能增强，使我们变平静，从而加强免疫系统。感激不只上一种心情，也是一种性格。

  * 怎样培养感激？是通过一次又一次的感激。每天睡前写下5件让自己满意的事。每天都找出一两次件，有意地专注于这些事上。


===== 第九节：积极情绪 =====


  * 21天改变一个习惯。从今天开始。

  * 分析和重现之间是有区别的。对于消极情绪要写出来或说出来，而对于积极情绪时只是沉思或回想就可以。当我们只是沉思积极经历时，只是想也会提升我们的幸福感。每天两次花一分钟时间留意周遭的一切，花一分钟的时间，在上课的路上看看美丽的草地，青翠的树，美丽的雪。晚上用一分钟去回忆，回想你度过的一天，写下让你心怀感激的事物。
  
  * 大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念。思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。没有水的时候，神经元不工作时，它会萎缩一点。使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩。

  * 经常使用左侧前额皮质的人和经常使用右侧前额皮质的人相比要更快乐，更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强。冥想，比如经常做瑜珈，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力。



===== 第十节：如何去改变 =====


> 改变。渐进式 vs 突发式
>> 渐变式改变：专注冥想是最有效的干预方式，它能给你带来平和与宁静。坚持冥想至少8周时间，大脑就会发生改变，使免疫系统得以增强，每天用20或30分钟冥想就能达到效果。
>> 激进式改变：激进式就是硬碰硬，直面风险，跳出舒适区进入学习区（指很少接触甚至未曾涉足的领域，在此区域可以充分锻炼自我）。

> 心理学ABC理论：
>> A-affect 代表情感、情绪
>> B-behavior 代表行为、行动
>> C-cognition 代表认知、思维

改变的六种形式：3×2=（A+B+C）×（渐进+激进）

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> 快乐的三个因素：
>> 遗传排列（占50%）
>> 外部环境（占10%）
>> 意向活动（占40%）

意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。 \\ 
遗传不可改变，外部环境也很难改变，能被我们所掌控的，是内部活动，是我们对世界的诠释和我们的行动。

> 高峰体验理论，高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。
>> 增加高峰体验发生的概率：首先全然为人，接纳，接纳你的情绪。还有就是专注力，感受当下。
>> 增加获得高峰体验后通路的可能性：首先可以重演画面。其次就是要采取行动，通过采取行动，我们能巩固最初的体验，即高峰体验，巩固神经通路。

> 习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式，行动比语言更有力。
>> 大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致谐调。要不然改变我们的行为，或者更多时候，改变我们的态度。有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。

> 我们压抑痛苦的情绪，同时也在压抑积极正面的情绪，因为它们是同一条情绪通路。我们要释放出来，要找到自己女性化的一面。



===== 第十一节：养成良好习惯 =====


> "fake it until make it"。
>> 两种改变人生轨迹的方法。
>>> 指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。
>>> 可以直接去做。

> 舒适区－学习区－恐慌区 / Comfort zone, stretch zone, panic zone：要让自己进入stretch zone。 

> 自制力。需要自制力的改革往往以失败告终。因为自制力是有限的。

> 养成良好习惯。建立习惯需要大量自律，但保持习惯只需要很少的自律。创造习惯需要很多的自制力。一次养成一个习惯。

> 认知重构。诠释是一种神经通路，如果像个消极者一样诠释世界，大脑里的神经通路就会是消极的生活中的体验，我就会消极地进行诠释。然后随时间不断加强。作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。要将威胁转化为挑战，转化为机会。

> 被了解而不是被认同。如果想要长期的、功的、健康的、有激情的关系；基本的目标是通过关系被了解，被了解而不是得到认可。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。

> 顿悟过程。起始于专注和沉浸。在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，至少十年的苦功夫，这就是准备，将自己沉浸于那事物之中。第二个阶段，孵化阶段，在准备好之后，这也需要下很多功夫，把自己沉浸于事物之中。

孵化阶段很重要

<note> Joseph Campbell: you must have a room, or a certain hour or so a day, when you don’t know what was in the newspapers that morning, you don’t know who your friends are, you don’t know what you owe anybody, you don’t know what anybody owes you. This is the place where you can simply experience and bring forth what you are and what you might be. This is the place of creative incubation. At first you may find that nothing happens there, but if you have such a sacred place and use it, something eventually will happen. </note>

> 要注重休息，适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。

===== 第十二节：写日记、目标的重要性 =====


==== 改变的五个阶段 ====

  - 首先记住，改变没有捷径，必须付出努力
  - 休息时间的重要性
  - 评估
  - 关联性
  - 重要的是过程而不是结果

==== 如何写日记 ====

在日记里每天用15分钟时间，写下你一生中最难过或最痛苦的经历，不必在意语法，拼写或句子结构，在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了。日记里就包含了ABC三个因素。人们更容易记住故事，通过写日记，就是在创造关联性。


==== 目标的重要性 ====

  * 目标能让我们专注，让我们找到方向，还能带来额外的资源。目标也让我们更具适应力，设定目标有助于成功，因为我们的思维不喜欢内部和外部不一致。全身心投入。一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意，很多帮助他实现目标的事。吸引力法则。
  * 实现目标本身并不会带来幸福，而是拥有目标让人幸福。拥有目标能让我们专注于当下。
  * 实现目标也不会让你变得更快乐，在为目标奋斗的路上才是最快乐的。幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。追寻目标的过程，才是实现幸福的关键。这就能解释一些成功人士获得成功后，开始吸毒酗酒。

幸福的重要组成部分是精神性。如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。人生苦短，人生的长度仅够我完成我想做的事。



===== 第十三节：面对压力 =====


  * 制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这增加了成功的可能性。涓滴效应，自我和谐的目标会对你生活的其他方面产生积极影响。当我们能够选择时做自己想做的事时，是有益于我们的幸福、成功以及健康的。过于轻松不一定是件好事。

  * 行为价值观，缩写为VIA（values in actions）：24中人格力量，可以测出你的人格力量是什么。找到你的人格力量。然后从中任意选择一个，并应用它，也就是接下来一周七天的每一天。将其转化为一种例行公事，一种习惯。然后再应用下一项人格力量。将其应用于解决问题。

  * 对工作的三种态度：
  - 工作：动力是工资。工作是不得不做的事。
  - 职业：动力是薪酬和晋升。工作就像赛跑，要跑到最高处，期望更多的特权。
  - 使命：动力来自于工作本身，是一种自我和谐的目标，自我和谐的奋斗过程。他们会认为这是种任务，是种使命，本就该做这个：使世界更美好。而最后，他们希望的是更多的工作，从而他们能实现自身，成就自身。
最好的工作就是听从你的内心。

  * 制定目标的建议：
  - 把目标写下来，最好是公开地把它们说出来。
  - 制定最早完成期限，而不是最晚。不是"我马上就做这些事"，而是"我在2009年7月1日前做好这些事"。
  - 制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期的目标，短期目标。
  - 然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步来，将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实到达那个目标。制
  - 订目标的关键不是完成它，而是其给予我们能量，动力，使我们自由，是通往最终目的一种方式。最终目的是过程本身。

  * 休息的重要性：
那些成功人士，一是他们有习惯，二是他们有恢复，有休息。
压力并不一定都是坏的，压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来讲让我们更快乐。


===== 第十四节：过犹不及 =====

  * 数量影响质量。过犹不及，多则劣，少则精。就好像你不可能同时欣赏两首歌，即使它们分别都是你最喜欢的音乐。宁缺毋滥，简化与效率是以曲线形式存在。

  * 克服拖延的方法。“五分钟起步法”，要先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度。放手去做，奖励自己。公布出去，破釜沉舟。把目标写下来，分阶段进行，一一击破。允许自己娱乐消遣，准许自己为人。

  * 完美主义。意识到自己受到完美主义的困扰，有勇气并不代表不害怕，而是害怕但仍勇往直前。

  * 接受失败。从失败中学习，要想进步就必须学会失败。一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。懂得自己的不完美，允许自己失败。

  * 心理安全。有心理安全的组织会表现地更好。为自己的孩子营造心理安全。如果他们愿意跟你说，就不容易进入害怕失败的完美主义，而会更快乐，更成功。



===== 第十五节：完美主义 =====


  * 完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。

  * 完美主义者的特征：自卫性。只关注未达成的事情。过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么全有要么全无。恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会。一直会有持续的压力。

  * 完美主义的根源: 社会因素的影响，被灌输结果决定论的理念，只有成功才会得到奖励；而努力的过程并不会得到嘉奖。长久来看，不完美主义者比完美主义者要快乐，会享受更加可持续的成长（因为允许自己有所偏离和休整），固有动力也高很多，自尊心也更高。如果相信自己可以成功，过去有跌倒又爬起来的经历，那就更可能会成功。

  * 自尊的第一个前提就是接受自己。完美主义是耽误事情的，也是创造力的敌人。我们心中从起点A到目标B的基模一直是完美主义，是一条直线。一旦有所曲折，一旦失败，就会因难以接受现实而感到沮丧。一个追求卓越的人不会放弃自己的雄心。但是一个追求卓越的人也不会放弃整个旅途。

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  * 理想的人际关系不仅有众多的积极因素，也会有不和、失望和争吵，这是健康的人际关系，会随着时间变得更加稳固。

  * 无论要改变什么，第一步要有意识，第二步要专注于对努力的嘉奖。专注旅程，积极接受，采取行动。重视努力，让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。

  * 二八法则（帕累托法则）:在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。应用到时间管理上，即我们可以用20%的时间完成80%的工作。我们每天最有效率的时间是不同的，在最有效率的20%的时间内，可以完成80%的工作。问自己什么是最重要的，将20%的注意力放到最重要的东西上，然后把80%的工作做好。


==== 完美主义 vs 追求卓越 ====

  * 完美主义也是追求卓越的一种
  * defense vs open
  * 非黑即白 vs 弹性的动态的
  * 没有自我接纳 vs 
  * critical vs 接纳
  * 难以亲近 vs 
  * 难以享受持续性成长 all or nothing

===== 第十六节：享受过程 =====


==== 如何克服完美主义 ====

  - 认识它，认识到我想改变什么，我想保持什么。
  - 关注过程，关注所付出的努力。
  - 主动的去接受。
  - 改变行为，要通过建立行为来改变它，比如向别人寻求反馈，寻求批评。
  - 也可以在内心中模拟，还可以冥想。
  - 制定一个终极目标可以让你解放。"在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿"。

  * 人所不欲，勿施于己。你不会施加给别人的东西，也不要施加给自己。试想，如果你的家人或最亲近的人失败了，你会怎样？你会就此责怪他们吗？当然不会，那为什么我们不允许自己失败呢？如果对自己都没有同情，又怎么能对别人有同情呢。要像接受我们所爱的人的失败那样去接受自己的失败。

  * 当遇到困境时3P
  - Permission，准许自己为人，许可、接受，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。
  - Positive，积极的重建，把失败看成成长的工具，这可以更好的了解自己。
  - Perspective，换个角度，当负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处去，试想，这件事真的重要吗？它在一年后还会有影响吗？

  * 精神和肉体是内在联系的。心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力。当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。

==== 灵药 ====

  - 半小时的锻炼，每周三到四次。
  - 每天至少十五分钟的冥想练习，每周六到七次。
  - 每24小时睡8个小时。
  - 每天至少12个拥抱。

  * 锻炼的好处
  - 心理层面：增强自信自尊、减轻焦虑和压力、有助于临床精神疾病的辅助治疗、提高认知功能。
  - 身体层面：减轻或保持体重、减少慢性病、更强大的免疫系统、更美妙的性生活。

  * 不想锻炼怎么办？
  - 可以细分目标，逐个击破。比如你计划每天跑六公里，可以先从每天走路10分钟开始，第二天20分钟，逐渐增加。
  - 如果觉得锻炼太无聊，可以找一些乐子，比如边听音乐边跑步。
  - 找社会支持，和他人一块。


===== 第十七节：运动与冥想 =====


  * 运动。如果你只能做一种运动，那么最佳选择就是有氧运动。有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。间歇运动也可以。

  * 冥想。大部分的冥想，基础都是深呼吸，专注于一件事物上。

  * 深呼吸。在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因此我们的呼吸变得很浅，当我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑。上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前，三个深呼吸，有计划地安排到一天的时间点上，能改变你的人生。

===== 第十八节：睡眠、触摸和爱情的重要性 =====


  * 睡眠。把睡眠当做一种投资。睡眠能显著增强身体的免疫系统。不要强自己所难，越是睡不着的时候越不要强迫着自己去睡，入眠有困难就对自己说"嗯这是个思考和反省的机会"，常常会想得烦了就睡着了。

  * 触摸。触摸有助于伤口愈合，有助于身体健康，增强免疫系统，改善性生活。需要触摸，这是先天本能的需求。一天至少需要五个拥抱，不只是情侣，也可以是朋友，陌生人。但前提是要尊重对方。

  * 最优激励水平。内向的人有更高的激励水平，所以他们实际上需要降低刺激水平，所以他们喜欢自己单独呆着。酒精降低我们的激励水平。外向的人有较低的激励水平，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物。

  * 关于爱情。完美的爱情是不存在的，但真爱存在于不完美的人之中。维持恋情需要努力，需要被了解而不是被认可，允许冲突的存在，欣赏积极事物。

===== 第十九节：如何让爱情天长地久 =====

> 第一个方法是努力。很多人对恋情有着错误的期望，大多数人认为拥有一段美好的恋情的关键在于寻找到真命天子。
>> 固定心态（寻找心态）：在恋情中经历了问题，会想我找错了人，他不是我的真命天子。
>> 可塑心态（培养心态）：这种心态是可塑的，它与我们的努力相关。在感情中遇到了困难，但我们在努力改善。

> 第二是作出改变，从想要被认可到想要被了解。通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。打开心扉，吐露心声，彼此分享，不仅分享美好的事，也要分享缺点，一段健康的恋情需要我们表达自己，而非长期抑制自己。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。

> 第三点是要允许恋情中出现冲突。平均每5次积极互动就会有一次争执。冲突的重要性在于它使我们免疫。不存在所谓唯一的标准恋情。爱情就在细节中。能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规，触碰、凝视、共进晚餐。钛规则，你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。在一段恋情中最重要的是培养一份深厚的友情，尊重对方，享受与对方的相处。爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情。

> 第四点，积极认知。伴侣一定要做优点感知者，要赞赏对方。创造优点，而非单纯感知优点，不是专注于不顺利的地方。自我实现预言。



===== 第二十节：幸福与幽默 =====


如何增加幽默：
  - 把生活中有趣的事记录在日记中。
  - 观察幽默的人
  - 两问处理法：为什么我如此幽默？为什么别人看不见我的幽默
  - 允许自己是个次等人类，分享我们的丑事
  - 多样性，打破模式化
  - 俄罗斯方块效应



===== 第二十一节：爱情 =====


==== 成功恋情的特点 ====

  - 经营爱情需要付出努力
  - 我们需要被了解而不是被认可
  - 爱情中冲突不可避免
  - 积极认知，做优点感知者

"在伴侣身上，我寻找的不是盲目的让步，千依百顺的人，而是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相"。 \\ 
“你使我想成为更好的人”这是我这辈子听过最好听的称赞。

> 两个积极的问题
>> 我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激;尤其是遇到矛盾时。
>> 这段关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的?

不要把分歧上升到认知层面，不要把分歧恶化为情感上的分裂，要针对实在的行为，而不是针对人和感情。多沟通积极正面事件。一对伴侣如何沟通积极事件，比起如何沟通消极事件更能预测到这段感情能否天长地久。主动且建设性的回应，必须是双赢事件，必须是真诚的。主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。


===== 第二十二节：自尊与自我实现 =====

自尊咨询是"一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉“

==== 自尊的三种类型 ====

  - 【依赖型自尊】即由他人表扬和认同而产生的自尊，价值由他人决定。把外界的评估当做自我感，成就感来自与他人的比较。
  - 【独立型自尊】即内在产生的自尊，这种自尊不取决于别人的评价，是自我生成的，会参考和听取其他人的意见，最终还是自己说了算。不与他人比较，而是和自己比较，关注自我的成长。
  - 【无条件的自尊】也可以称作一种自然状态，我们自然的存在感。价值感不取决于他人评价，也不取决于自我评价，有充分的自信，不参与任何评价。成就感，互相依赖，不和别人比较，也不和自己比较，处于一种超然状态。

这三个层面是一个渐成模型，每个人都会有这三种类型的自尊，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程。

> 高自尊的益处：
>> 心理抵抗能力和应付困难的能力加强，能够改善亲密关系，成功的可能性更大，情商更高，更快乐。
>> 自尊不是空洞的心理强化能够产生的。自尊必须与脱离现实的伪自尊相区别。自尊存在于现实当中。自尊是努力的产物。


==== 独立自尊的重要性 ====

> 道德行为。历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人，服从权威的人犯下的，是那些种族主义或民族主义的信念和行为造成的。
>> 遵循原则。独立的人遵循他人，服从权威的需求没有那么强烈，他们坚持原则，不过原则并不总是好的，纳粹也很坚持自己的原则。
>> 移情。研究表明坚持原则的人更可能听从自己的心，只要他们的心没有受伤，他们会追求做好事，追求去帮助别人，他们的移情会增加。像爱自己一样去爱你的邻居。那些有强烈自我认同的人，更能认同别人。

> 更好的认知表现
>> 创造性思考。高依赖型自尊的人会遵循别人在遵循的规矩，为了得到赞扬而努力，很可能会变得像机器一样，不会去打破规矩。独立的人会打破规矩，会选择别人没有走过的路，只要这是他们真正想要的生活就好。刻意地选择与众不同仍然是依赖型自尊。
>> 持续学习，不断成长。优等生总是在不断的问问题，想要学得更多，不断地对这个世界产生好奇。

> 增加幸福感
>> 平静。独立的人更加平静，不会不停地向别人证明自己。独立的人会告诉自己“让我表达我自己，没错，也许我会受伤害，如果他们不喜欢我，我会伤心，没关系，我承受得住。我很坚强，我能够接受和处理”
>> 自我表达时的喜悦。当我们自我表达时，会更多的感觉到一种存在感，感激我们的存在，作为一个整体的存在。我们越独立我们就越互相依存。培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径。

==== 研究结果 ====

  - 自尊稳定性。是自尊的稳定性而不是自尊本身，决定了一个人是敌对还是仁慈。依赖型自尊与不稳定性有关，而独立型自尊与稳定性有关。有高度独立型自尊的人，他们是完美主义者的可能性更低。
  - 自尊与心流。高自尊的人更容易感受到幸福和心流
  - 自尊与自恋。自恋与依赖型自尊有关，与独立型自尊并没有什么关系
  - 自尊与完美主义。独立型自尊的人是完美主义者的可能性更低，他们更注重表达自己，注重学习和成长。

做自己，分化出来，这就是独立型自尊的核心。有助实现自我的方法：运用认知的学习方法允许自己有人的天性；具体地实践例如写日记、做运动、学会感恩、冥想、练瑜伽。

改变的ABC，A是情感，B是行为，C是认知。改变的最有效方法是B 行为。

==== 培养自尊的6条实践 ====
  - 正直，言行一致
  - 自我察觉，了解自己
  - 拥有自我和谐的目标
  - 承担责任
  - 自我接纳，准许自己为人
  - 有主见，支持我们信仰的东西

==== 提高自尊的方法 ====

  - 保持平静，通过运动或冥想都可以让自己更加平静
  - 追寻热情，问自己，在一个没有人知道我在做什么的世界里，我会做什么?
  - 寻找心流，你什么情况下体验过心流？
  - 付诸行动，不断应对
  - 谦虚，那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。荣誉的本质是尊敬自己，相信自己。
  - 需要时间，这是一个渐进模型
  - 正直，人平均每天说三个谎，当说谎时，或者想不停地表现自己时，是在说"这样的我不够好"，我需要成为另一个人，让别人来喜欢我。
  - 如果想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果想要高度自尊最有效的办法就是表现出一个有高度自尊的人的行为。榜样的作用很重要。


===== 第二十三节：收获交流 =====


  * 勇气并不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前。
  * "我们忘记坏事情比我们想象的快得多"
  * "最个人的也是最大众的"
  * 自我和谐的目标。
  * 学会感恩。
  * 允许自己为人。
  * 拖延，克服它的最好方式就是去做。
  * 学会失败或从失败中学习，没有别的法子。
  * 做得少其实是更多，数量会影响质量。
  * 如果一切行为是匿名的，我们会如何生活？
  * 祖母的故事，她是如何历经坎坷后，终于看到世间种种美景的。
  * 对我来说最有意义的，其实就是这门课的存在，有这么多人关心幸福。只是提醒我们一些已经知道的事。
  * 复杂性另一面的简单性，我们经常会遇到困难，生活很艰难，我们会经历危机，严酷的考验，而我们要做的就是明白，当我们经历了这些复杂，艰难，严峻的考验和坎坷起伏之后，另一面就是简单。通常我们要做的往往就是坚持，再等待一会儿，就会更清楚明了，更能成长，更能进步，最终更快乐。
  * 你所问的问题经常都会决定你所做的探索，要问积极的问题，我的人际关系中有什么好的方面，我的同伴有哪些优点，我自己有哪些优点，什么对我最有意义，什么能使我愉快，我擅长什么，问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。
  * 实验证明大多数干预并不起作用，但日记可以，在写东西时，我们在打开内心，不管是写，还是和我们关心的人倾诉。

看完这节课后有两种人，一种是会感觉很愉快或美好的回忆，然后回到基准水平。第二种同样感觉很愉快，虽然不可能持续整个人生，但仍然在未来持续增长。其区别，基本的区别就在于你是否发生了行为转变。


===== 术语或实验 =====

  * 蝴蝶效应
  * 六度分隔理论
  * 反语处理
  * 粉色大象
  * ABC理论
  * AA运动
  * 健康本源学
  * 皮格马利翁效应
  * 自我效能感
  * 接触假设
  * 明尼苏达州的双胞胎研究
  * 创后应激障碍
  * 成长尖端统计学
  * 剑桥-萨默维尔青年研究
  * 曼哈顿计划
  * 同一律
  * 积极情绪的扩建理论
  * 阿施从众心理实验
  * 斯坦福监狱实验
  * 影射
  * 冰山理论
  * 自助运动
  * 吸引力法则
  * 安慰剂效应
  * 斯托克代尔悖论
  * 认知疗法
  * 隧道视野
  * "拓延-建构"理论
  * 心理学ABC理论
  * 高峰体验理论
  * 认知距离理论
  * 自我认知理论
  * 脸部回馈假说
  * 肢体回馈假说

===== Useful take-aways =====

==== Mindset ====
  * 自尊，就是去面对而非逃避
  * 问正确的问题
  * 生活要分为“应该做的时间”和“想要做的时间”！
  * 失败只是幸福水平的短暂下降。
  * 成功没有别的方式，向上的螺旋。当我们不能接受失败时，则是一个向下的螺旋。
  * 成功的要素，乐观，自信，热爱。
  * 精彩的演讲，往往包含具象的画面。
  * 幸福在于我们关注的是什么。
  * Fault-finder vs benefit-finder, 后者活得更长
  * 亚里士多德：小说比历史重要，because history depicts life as it is, whereas fiction depicts life as it can and ought to be.
  * 负面情绪，需要分析。不然就会走向下降螺旋。
  * Seize the day
  * 降低压力有助于提升生活质量（想想两首歌一起放）
  * 潜意识的力量。规律化。认知层面。
  * 呼吸。注重呼吸，但凡空闲下来，都可以考虑调整呼吸。
  * Love is in the details.
  * 那些退休后也快乐的人，是早早给自己定下目标的人。

==== Actions ====
  * 灵丹妙药
   - 半小时运动，一周四次
   - 15分钟mindfulness，每天
   - 8小时充足睡眠
   - 每天12个拥抱
  * 如果我们不去赞美good，good就会贬值。赞美是免费的，但又是无价的
  * 写日记，写那些痛苦未消化的部份。可以降低焦虑。
  * 每日写一条感激的内容
  * Aerobatic exercises -跳舞，划船，篮球


===== Extra readings =====

==== How to be happy ====

[[https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-be-happy|纽约时报]]

  * Mind
   - Conquer negative thinking （不要刻意回避>像朋友一样对待自己>去克服负面想法）
   - Controlled breathing (冥想/瑜伽)
   - Rewrite your story （15分钟的日记可以通过释放情绪提升生活品质：描写困境+中立视角）
   - Get moving （活动/运动起来！）
   - Practice optimism（乐观，乐观是会传染的）
  * Home
   - Finding your happy place（满意的工作 + 快乐低地方 + social support + 保健 + 慷慨）
   - Choosing a happy community（开放的，绿化的，社区和谐的）
   - Spend time in nature（野趣）
   - Declutter (but save what makes you happy) （断舍离）
   - The 1-minute rule（举手之劳的事情，立马去做）
   - Good things happen in the bedroom（认真装修，挪走电视，铺床）
  * Relationships
   - Spend time with happy people (幸福程度和平时交往的人的幸福度相关，多一个快乐的朋友增加9%幸福度)
   - Cats and dogs make us happy（宠物）
   - You can be happy alone（如果单身的幸福程度很高，婚姻并不会带来更多的幸福）
  * Work and money
   - Money doesn't buy happiness(快樂水車（hedonic treadmill）指的是一種（社會頂層）永不滿足的嫉妒心態， 由普林斯頓大學心理學家Daniel Kahneman提出。)
   - Find purpose at work(四大要素：Renewal, value, focus, purpose)
   - Buying time promotes happiness（花钱买时间，享受生活）
  * Happy life
   - Be generous （仅仅慷慨的想法都能让人感到幸福）
   - Volunteer （志愿者工作可以降低血压，降低死亡率，提高抗压能力）
   - Give yourself a break（对自己好点）

==== How to be happy and lead a meaningful life ====

{{ :日常累积:how_to_be_happy_and_lead_a_meaningful_life_如何获得幸福并过上有意义的生活.pdf |}}
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