冒名顶替综合征 - 椟鹄知识

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====== 冒名顶替综合征 ======

====== 理解问题 ======

==== 五种类型，及其对“有能力”的理解 ====

  - 天才型：有能力就是不用费劲，试试轻而易举
    * 如果因为某项成绩而获得表扬，我立刻就想：如果他们知道我花了多少时间，就不会表扬我了
    * 真正有才华的人，做任何事情都轻而易举
    * 我常常觉得，为了成功，要做的事情实在太多
  - 完美主义型：有能力就是要交出一份完美的答卷
    * 虽然我在工作中收到表扬，但是一旦发自己有任何下次，就觉得自己受不起这份表扬
    * 我话很多时间把任务完成得完美无缺，倘若有一项任务完成得一半，我就会生气
    * 我害怕自己一旦做错事，别人就会认为我无能
  - 超级英雄型：有能力就是人生处处是春天
    * 我常常对自己刚到绝望，因为无论我怎么努力，总有事情会被我搞砸
    * 如果听说有人在人生各方面都游刃有余，我就感觉相形见绌
    * 如果有人钦佩我，我会想：你知识不知道我得私人生活、职业、财务状况是什么样子。
  - 专家型：有能力就是无所不知
    * 我参加了很多研讨班，读了很多书，可是我越学越觉得有知识空白
    * 我佩服哪些精通专业知识的人，我距离这种水平还差一大截
    * 如果我无法回答某个问题，我就担心提问者对我印象不好
  - 独行侠型： 有能力就是独自一人做出成绩
    * 我避免向他人求助或接受他人的帮助，因为这听上去有点像作弊
    * 真正的伟人都是独自一人取得成就的
    * 如果成功也有别人的功劳，我就不能接受褒奖

<note tip>获得积极的肯定，不意味着你在牵着别人的鼻子走，故意让别人对你的能力产生错觉。一般情况下，大多数人对于谁知识佯装博学，谁真正有能力，是很有鉴别能力的。</note>


据统计，有一半的人在成功初期有过这样的感觉：自己不配获得成功，恐惧某一天自己阿无能会被别人发现。


自我反省
冒名顶替综合征在我身上有哪些表现形式？
  * 过去几年我的职业发展情况如何？处于不同的发展阶段时,我的心理感受如何？
  * 我还怀念职业生涯刚起步,没有人对我有所期待的时期吗？如果答案是肯定的,那相较于当年,现在有什么变糟了？
  * 我的自我怀疑是如何形成的？
  * 这些自我怀疑是否隨着工作年限的增长不減反增？
  * 为什么别人眼中的我比我自己眼中的我更重要？
  * 我如何定义"有能力"这个词？为什么我会认为自己没有能力？
  * 哪些情境下我恐惧犯错,恐惧让别人失望？
  * 这些情境发生前或发生过程中,我有什么样的身体反应？
  * 我最書怕收到别人的什么评价？
  * 受到好评后我会有什么反应？
  * 我如何对待他人的期待？

==== 四个层面的原因 ====


=== 感知 ===

我们在无意识的状态下，大脑首先会处理有意义的信号，尤其是我们濒临危险或者有强烈需求的信号。我们优先收到有威胁的刺激，并由此强化我们已有的镜像。

倘若你在别人身上看到突出的成绩，并不说明他们确实比你好，而是说明你害怕他们可能比你好。

=== 评价 ===

大脑对食物的想法和诠释。就是我们对印象的“反射”。然而，大脑的工作总会有点偏差。在imposter dyndrome时候更明显：思维方式出了错，出发点太理想；比较并不公允；对成功的解释不同于对失败的解释。

“非黑即白”思维常出现在imposter syndrome的人身上。不管成绩多好，若有一点下次，则在其眼里一文不值。

<note tip>猫狗笑话。狗:我的主人喂饱我，抚摸我，给我一个温暖的窝，关心我。他一定是上帝！猫:我的主人喂饱我，抚摸我，给我一个温暖的窝，关心我。我一定是上帝！</note>

imposter syndrome的人双标：成功时候是狗，把原因归外；失败是猫，把原因归自己。

=== 情感 ===

新生怀疑时候，我们相信情感多于理性。

imposter syndrome的人关注点：恐惧、羞耻、内疚

=== 行为 ===

人在面对威胁的三种反映：抗争、逃避、木疆。

imposter dyndrome的人：
  * 面面俱到（抗争）：为弥补自己所感觉的能力不足投入过多的精力。
  * 不值一提：把他人赞赏的影响力最小化。


==== 产生的原因 ====

四种人格特征： 内向、完美主义、神经质、自我价值感低

  * 内向：内向的人常常缺失外来反馈，由此丧失了纠正对自我错误认知的机会。
  * 完美主义：往往会在无关紧要的细节上浪费太多时间
  * 神经质：容易消极看待各种体验
  * 自我价值感低：难以拒绝他人的要求，难以委派他人任务。

<note tip>冒名顶替者心中有一个夸大的梦想，并努力追逐这个梦想，由此产生对自己过高的要求</note>

对他们来说，犯错误好像承认自己失败，他们会由此产生强烈的羞耻感。为了避免犯错，他们认真和谨慎的人格特征便慢慢发展成为完美主义。这样的孩子意识生活在一种不知何时就会让父母失望的恐惧中，并由此感到自卑。他们只有在能实现他人的期许时，才觉得自己有价值。

===== 解决问题：练习手册 =====

==== 练习清单 1: 只想长处或成绩, 保持一周 ====
这个练习可以强化你对自己积极一面的感知。请每天记录至少3 件能证明"我够好" 的事。即使只能想起来一件, 也没关系, 写下来。  



==== 练习清单 2：我的 100 次成功 ====

将你的成功事例填入练习清单2中。你要多花一些时间来做这次练习,不必在一天内写完,你可以每天写一点儿,向你的家庭成员询问重要的生活事件,在积灰的地下室或屋顶阁楼里翻出来当年的日记、证明或证书,翻阅童年和青年时期的相册。你越深入地探究自己的过往,就越能回想起自己人生中的各种成绩。

==== 练习清单3：我似乎没有自己想象的那么糟糕 ====
这个练习可以帮助你对自己的基本看法寻根究底。每天至少记录3件表明他人对你和你的表现满意的事。


==== 练习清单4:我自发的想法及其喚醒的情感 ====
将想法尽可能详细地记录在练习清单4的第一栏中。不要仅仅写上："我想到了工作“。最好写上："领导今天因为这件事,情绪真的变得很糟。他对我会有什么期待？"通过这种方式,你在之后记录评价时也可看到当时脑子里冒出的是消极的还是积极的想法。

| 想法  | 情感  |
|     |     |





==== 练习清单5:习惯消极思考的原因 ====
看到每一个消极的想法时都思考一下,这个想法会产生什么作用？相反,如果你在这一刻的想法是积极的,将是什么结案？将你自我批评的所有理由都填入练习清单5。


| 我的消极想法 | 借此我要达到.......                  |
|        | 我为什么要达到这一目的？这能满足我的什么需求,避免哪种危险？ |


==== 练习清单6:我内心的批判者说得有理吗 ====
我常常会出现的消极的想法：

| 支持： | 反对： |
|     |     |
- 这些想法中有那几个仅仅是基于我的基本信念？
- 别人如何评价我？
- 倘若是我最好的朋友遇到这种情况,我会如何评价他？

==== 练习清单7：一位有亲和力的陪伴者 ====
谁对童年时期的我友善并且是一个正面榜样？请列举至少3个人。针对所列举的每一个人,回答下列问题。

|     | 此人典型的话语和行为方式是什么？ | 他会对目前的情况、我内心的批判者说什么？ | 为了给予我支持和帮助,他会做什么？ |
| 人物1 |                  |                      |                   |
| 人物2 |                  |                      |                   |
| 人物3 |                  |                      |                   |

=== 练习清单7补充表单 ===
当前的指责:
我会对朋友说什么？
要是我的孩子受到指责,我会怎么对待他？

==== 练习清单8:忘却恐惧感 ====
尽可能详尽地想象一种使你恐惧的情境，比如一场考试或一次与领导的谈话，在脑海里描绘一下这个情境如何越变越惰。当你的恐惧感达到最高点时转换画面，想象一下，你的领导虽然有些澈动，不过还远没有像你预料的那样大发雷霆。他不仅未对你的错误加以批评，甚至还解释说，他以前也犯过类似的错误。重要的是，此时你所想象的领导的反应必须符合他的人格特征，并且在现实中有可能出现，这样练习才有效果。慢慢把令人恐惧的场景切換到积极的场景，你会感觉身体的紧绷感在慢慢缓解。请继续保持这种积极的想象，一直持续到身体的紧绷感完全消退为止。然后，结束练习，睁开眼睛。

==== 练习清单9:想象练习 ====
想象那些会让你产生"冒名顶替"感觉的情境，通过重复体验某神情境和与之相关的喚起恐惧感的刺激训练自己忘却恐惧反应。尝试想象以下画面。

<note>
放松，背靠椅子坐好，闭上眼睛。深吸一口气，然后呼气吸气、再呼气"每次呼吸你都会感受到，脑海中的各种思端在逐渐平静下来。这些思绪虽然没有完全飘散，但也不至于平扰到你。此刻，想象一下你站在台上的情境：面前有一个话筒台下那些毫无表情的听众正在凝视着自己。再想象一下细节：你独自站在台上，浑身发热，你为这场报告做了充分的准备然而现在脑袋空空如也，稿子上的字迹也变得模糊不清。你嗓子发干，却不想伸手去拿水杯，否则每个人都会发现你手科得厉害。你张开嘴，想说些什么，却如蚁在喉。此刘，你发现台下的听众逐渐騷动起来，他们开始用好奇、略带懂笑的目光打量你，还有几位邻座的听众在底下窃窃私语。

调动自己所有的感官来完整地体验这个情境。感受一下，那种忍惧的冰凉感和羞耻的燥热感如何同时在你体内升腾，情结如何越未越激动，呼吸如何越来越急促，你的身体开始颤科和出汁你的恐惧感在哪一刘最为張烈？此刻你身体的紧绷感有多强？现在，想象一下，你轻咳一声观众席上所有的目光都聚集到你身上。你迟疑了一会儿开口说道："请诸位不要因为我刚刚的紧张而烦躁。我之所以如此紧张施站在这里讲话，是我的荣幸，但是同时也给我带来了很大的压力。因此，还请诸位不要吃惊，也不要因此而分心。”

在说话的过程中你就发觉那些听众放松了不少。许多人露出了理解的微笑，一些人向你点头予以鼓励然后，你开始做报告。你的报告进行得并不完美，有时候你说错了话，有叶候你偏离了主題。不过你发现报告的内容还是成功吸引了台下的人。而且，报告开始时你那段简短的开场白早說赢得了听众的同情和善意。

报告的最后，你心满意足地看向众人，台下掌声雷动，听众们站起身，椅子随之往后挪。很多人交谈着，而大部分人涌向门口。你站在台上，浑身湿透，同时也一身轻松。报告终于结束了。

一位女士微笑着向你走来，对你的开诚布公表示感谢。"我觉得你真值得欽佩，"她说道，"你开场就解释了自己为什么这么紧张，这种说话方式让我印象深刻。"你内心升腾起一精温暖的情感。你感到自豪，为自己成功地克服对公开做报告的恐惧，自豪于自己的方式以及怯场时的表现被人接受并尊重。让那位女士的微笑及其言语再影响自己一两秒钟，再享受一会儿自豪感。

现在，让这个画面非常缓慢地消失在自己脑海中，用力吸口气再呼出，弯弯胳臂，伸伸腿，再深吸一口气然后睁开眼镜。回到现实中来。</note>

==== 练习清单10:开始行动 ====

怎样消除我体内的应急反应激素？如何让自己耗尽体能，从木僵状态中解脱出来？

下列步骤有助于我开始工作。
- 小段工作时间：先只做____分钟的准备工作，然后休息一下。
- 工作量：先设法尽快将我的想法写在纸上，以后再慢慢丰富。
- 谢绝批评：后续再做修改和细化。
下面这句话有助于抑制自我批评：


休整：设定的时间一结束就停止手头工作并奖励自己。
这些是适宜的奖励办法：


此外，下列想法也有助于我开始行动：


或许你只能做到让自己坐在书桌前这一点，尽管有我提供的那些方法，你还是无法进行清晰的思考，效率低下，毫无产出。如果现实情况是这样，你就要改变策略首先找出拖延的原因究竟是什么。

==== 练习清单11：走出内心的泥潭 ====
哪些想法和情感阻得了我的思维？

这背后隐藏着哪些担忧？如果出现了我所担忧的情况，真的会有什么糟糕的事发生吗？

为了克服这种内心阻碍，我需要改变什么?

我第步要怎么做?


==== 练习清单12：恰如其分的准备工作 ====
为了让自己感觉有足够的把握，需要做好哪些准备事项？


哪些准备事项真的很重要？

哪些准备事项可以忽略？


因此，我需要有意识地放奔哪些不重要的准备事项井表现出面对知识盲区的勇气？

==== 练习清单13:我的担心真的应验了吗 ====

哪种情境最让我恐惧？

在此过程中，让我恐惧的具体是什么？

我实际上在担心什么？

从哪些方面可以看出，我的担心会应验？

在哪种情境下，我可以测试自己的担心是否属实？

到时我最关注的将是什么？

==== 练习清单14:我内心的那个孩子 ====
儿时的我感觉自己像一个失败者，因为...

现在作为成人，我怎么看待那些事？如果那些事发生在一个陌生的孩子身上，我又会如何评价？

为什么我当年无法满足对自己的要求?

为了不让自己感觉內或无能，儿时的我需要什么支持?


==== 练习清单15:如今情况有变 ====
如今和当年比有何不同？

我现在了解的哪些事，是早年不曾了解的？

我现在拥有的哪些资源，是早年不曾拥有的？

==== 练习清单16:我人生路上的各个站点 ====
审视自己人生的各个发展阶段，回答下列问题。

婴幼儿阶段：最初信任感的养成
  - 你是家长所期盼的孩子吗？你感觉自已是被爱的，还是自己更像父母的包袱？这种被爱或被嫌弃的感觉在哪些方面(事业和私人生活)得以延续？
  - 你曾是一个依赖感很强的孩子吗？你尝试过独立吗？现在情形如何？
  - 童年时你不得不体验的失望和失去亲人（分居、离别）的经历有哪些？你是如何进行自我安慰并从中解脱的？现在你又是如何对待失望的？
  - 你的家人未曾满足你儿时的哪些需求？如今你是如何设法满足这些需求的？

学前阶段：同一性和自我镜像的形成
  - 当你表露自己的情感时，人们曾怎样对你？你犯错或发闢气时，父母曾有何反应？
  - 你在家庭体系中扮演何种角色？这一角色对你来说是否是一种苛求？
  - 你童年时运用了哪些策略来获得喜欢或表扬？你现在还在运用这些策略吗，比如在职场上或朋友圈里？
  - 你的父母是香理解过你的需求？父母一方患病了吗？父母有无财务或职业上的担忧？父母的担忧对你产生了怎样的影响？
  - 你曾如何对待父母的各种命?更多的是服从还是逆反？你如令与领导的关系如何？这和你与父母之间的相处有相同点吗？

学龄阶段：对待学习成绩和成绩压力
  - 你入学的过渡情况如何？当你把考砸的成绩带回家时，父母有哪些反应？你考试前的自我感觉如何？
  - 你曾对自身能力有何设想？你的父母对此有何没想？你觉得自己如今的能力如何？与之前相比有什么不同之处？
  - 在哪些情境下你会有失败的感觉？哪些经历强化了你*做得不够好"的基本信念？

青少年阶段：脱离父母，固化自我价值观
  - 育少年时期有哪些特别事件发生？哪些关系于你很重要？
  - 如果和朋友一起做了什么不好的事，面对父母你曾心虚吗？你向父母隐瞒过什么？

成人阶段：承担责任，获得自我价值
  - 职业培训和职业生活开始的那段时间你是如何度过的？应聘时间是长还是短？你抓住了哪些机会，又拒绝了哪些机会？
  - 你的工作如何？工作中是否有让你想起原生家庭的场面？领导让你想到哪个家庭成员？哪几个同事会让你想起你的兄弟姐妹？
  - 你的工作对你的自我价值评估有何影响？

==== 练习清单17：我的行为的原因 ====
我经常抱怨自己的哪些思維方式或行为楼式？

在哪个成长阶段我首次做出如此反应？

其后隐藏的是哪种恐惧或需要？

我的行为在多大程度上帮助自己解决了问題？


==== 练习清单18:我的成功故事 ====

写下你的人生故事，而且要将这个故事作为一部成功史来写，主题为"我是如何逆流而上的"。
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