====== 非暴力沟通 ======

===== 背景 =====


==== 如何识别暴力沟通 ====

  - 道德判断：是非对错
  - 做评判
  - 回避责任：所有问题归因到对方：
    - 个人性格、成长经历：我就是这样的人
    - 群里压力，大家都这样，我也没办法
    - 归因到性别，社会
    - 无法控制的冲动：他刺激我的
    - 总结：不得不&你让我
  - 要求和奖惩思维：用要求的方式来表达诉求，实际上是在明显或暗地里职责、惩罚那些不配合我们的人。

==== 沟通中的情绪觉察、管理 ====
  * 识别：看到对方的非语言信息，包括语音语调、面部表情和肢体动作
  * 接纳：负面情绪的存在也有其必要的意义，学会接纳沟通中的负面情绪
  * 理解：用同理心更好地理解对方

情绪坐标

  * 兴奋：高愉悦、高唤起
  * 愤怒：低愉悦、高唤起
  * 平静：高愉悦、低唤起
  * 抑郁：低愉悦、低唤起


==== 应对沟通中的冲突和回避 ====

  - 确认需要
  - 积极的语言
  - 正向的表达

<note tip>沟通的本质是一种期望</note>

=== 语言柔顺 ===

  * 我不想你花那么多时间在工作上->我希望你每天多花一个小时陪伴孩子

柔顺剂
  * 你介不介意我问你一下你对xxx的看法？
  * 我很想听你的看法，你对xxx是怎么想的呢？
  * 我很好奇，你介不介意告诉我xxx？
  * 如果我说戳了，请你就纠正，不过xxx
  * 这很有意思，你人为xxx关于这个问题，我可以向你请教一下吗？

==== 安全的沟通氛围 ====

  - 确认沟通的目的
  - 保持相互尊重
  - 重塑安全氛围：适度眼神沟通、避免使用攻击性身体语言、不用被动的身体语言（余光、低头、过多点头）
  - 创建共同目的

用对比法消除误会：
  * 你是对的
  * 你这样说可以理解
  * 你的话对我很有启发

==== 沟通原则 ====

  * 聆听的三个层次
    * 第一个层次：个人化、自动化
    * 第二个层次：关闭评判、聚焦、支持
    * 第三个层次：全方位、相关联、结构化
  * 提高聆听敏感度的大耳朵练习
  * 提高表达影响力的心理学tips

提高说服力的影响力效应
  * 对比
  * 拒绝-后撤
  * 承诺与一致性
  * 相似性稀缺


==== 综合陈述法 ====

  * Share：分享事实经过
  * Tell：说出你的看法
  * Ask：征询对方观点
  * Talk：做出试探表述
  * Encourage：鼓励对方做出尝试

==== 情商 ====

提高情商的出发点[自我]

<note tip>我们必须先发展出与自己相处的能力,才能真正发展出与别人相处的能力</note>


===== 非暴力沟通四大核心技术 =====

==== 1 区分观察与评论 ====

  * 成熟的沟通要接纳感受的存在
  * 建立属于自己的感受词汇表

|  表达方式  |  混淆观察和评论  |  区分观察和评论  |  
| 1.未对自己的评论负责。  |  你太大方了。  |  当我看到你将午餐的钱都给了别人，我认为你这样做太大方了。  |  
| 2.使用的动词包含评论。  |  张三爱拖延。  |  张三只在考试前一晚学习。  |  
| 3.推断他人的想法、感受、意象或愿望时，暗示这是唯一可能。  |  他根本没办法完成工作。   |  我不认为他能完成工作。或他说“我无法完成工作。  |  
| 4.把预测当作确定的事实。  |  如果你的饮食不均衡，健康一定如果你的饮食不均衡，我会担心会出问题。的你的健康出问题。
| 5.指代不具体。  |  在我们的团队里有个员工跟不上工作的进度。  |  张三和李四没有准时提交工作成果。  |  
| 6.在描述他人能力时，并未表明那只是自己所做的评论。  |  欧文是个差劲的前锋。  |  欧文在过去十场比赛中一个球都没进。  |  
| 7.使用含有评论意味的形容词和副词。  |  张三长得真难看。  |  张三的长相对我没有吸引力。  |  

==== 2 区分感受与想法 ====

常见的用想法代替感受的类型
  * 在"我觉得”后加上"好像"和"好似"这样的词
  * 在"我觉得"后挂上"我、你、他"等人称
  * 在"我觉得”后加上指代他人的名称或名词

==== 3 区分需要与抱怨 ====

  * 对负面信息的四种解读
  * 通往情绪自由的三个阶段: 情绪的奴隶→面目可憎→情绪的主人
    * 情绪的奴隶:要为他人的感受负责，我们要让所有人开心
    * 面目可憎:开始意识到自己的需要，但依然对怀有需要心存羞愧
    * 情绪的主人：在清晰地表达自己的需要和关心他人之间找到平衡

==== 4 区分请求与命令 ====


表达请求的五个步骤：
  * 使用正向、具体的语言（从我不希望你转化为我希望你要.
  * 请求对方重述你的话（确认对方是否真正理解你的请求）
  * 请求诚实表达区分（让对方直接且真实的表达自身需要）
  * 请求与命令（如果你认为对方应该听你的，这就是命令）
  * 阐明提出请求的目的（解释请求背后真实的需要）



在表达中，我们可以将综合式陈述法分为三步：
  * 第一步：分享事实经过事实是最不会引起争议的内容，所以我们要想冷静的和对方开启谈话，需要先分享事实，而不是主观判断。从事实谈起就比较客观，而且通常会更有说服力。这就是非暴力沟通中“用观察代替评论"的部分
  * 第二步：说出你的看法如果希望对方更准确的理解自己，我们也需要明确表达个人想法，同时要留意和预防对方的抵触情绪。因此准备好个人想法的内容后，在形式上我们可以结合第4个技巧“做出试探表达”，目的是表明这只是我们单方面的想法，说出来是为了沟通协商，比如我们可以在表达观点前可以加上类似的表达：“我个人认为我有点怀疑是否“我感觉到....
  * 第三步：征询对方观点最后一步我们该鼓励对方做出反馈了，包括鼓励他们陈述自己观察到的事实、产生的想法以及感受，然后仔细聆听他们所表达的内容。在形式上我们可以结合第5个技巧一一鼓励做出尝试。比如我们可以说，“我想听听你的看法。我知道大家不愿谈这件事，但我的确很想知道你们是怎么想的？”“我知道大家对这件事有不同看法，能不能互相交流一下呢？”等。

===== 亲密关系的沟通原则 =====
  - 在亲密关系中练习非暴力沟通的四个问题
    - 我做过的哪些事情让你的人生变得不那么美好？
    - 当我在做那些事情的时候，你有什么感受？
    - 你的哪些需要没有得到满足？
    - 我可以做些什么让我们彼此的生命更充盈？

| “我必须努力满足每个人对我的期待和要求”   | “我不必总是满足他人的期待或要求，如果我愿意我可以选择帮助某些人”     |
| “我为别人做了这么多事他们应该感激我、喜欢我 | “我希望大家认可的是我这个人。如果我帮助了别人，我希望他们会感激我的努力。 |

  - 两种典型的亲密关系中的暴力沟通
  - 利用更有效地say no，做到非暴力沟通
    * Step1：尽量准确地复述你所感受到的对方的情绪“我知道你现在很着急
    * Step2：不吝音地表达同情，让对方明白你听清了Ta的诉求;“我非常理解你的想法”
    * Step3：像一张破唱片一样重复你准备好的拖延时间的措辞。“但我现在真不确定，晚点我一定给你答复”

  - 练习表达爱意的五种方式
    - 对方的立场
    - 肯定的言词
    - 精心的时刻
    - 用心的礼物
    - 制造惊喜

==== 爱情地图试卷样例 ====

  - 能说出配偶挚友的名字
  - 知道配偶目前面临的压力
  - 能说出最近让配偶觉得恼火的人的名字
  - 知道配偶的某些人生梦想
  - 非常了解配偶的想法
  - 知道配偶基本的人生哲学
  - 能列出一份配偶最不喜欢的亲戚的名单
  - 知道配偶最喜欢的音乐
  - 能列出配偶最喜欢的三部电影
  - 配偶了解你的目前的压力
  - 知道配偶生命中三个最特别的时刻
  - 知道配偶小时候遇到的最紧张的事情
  - 能列出配偶生命中最重要的志向与期望
  - 知道配偶目前主要的烦恼
  - 配偶知道谁是你的挚友
  - 如果配偶彩票中奖
  - 你知道他想要做什么
  - 能详细说出第一次遇到配偶时的印象
  - 会定期询问配偶的世界中正在发生的一些事情觉得
  - 配偶很了解自己配偶了解你的希望与志向