目标管理

• 目标：必须和核心价值观一致。满足SMART原则、在人生各个领域平衡、有挑战性
• 策略：看清自己的显示起点。四原则
• 动力：实现目标当成一个项目。自我关怀的联系、有吸引力的奖励
• 阻力：完美主义倾向、成长型思维、有意识地提高三种力量、科学地管理时间

目标必须符合核心价值观。

五个问题来寻找核心价值观：

• 做什么样的事情对我来说是有意义的？
• 上一次感到快乐满足，是什么时候，当时发生了什么？
• 在我生命的最后一刻，我希望自己是一个什么样的人？
• 我希望我的后人怎么评价我？
• 我想要给世界留下什么？

资料来源：《Help People Change》Richard Boyatzis, Melvin Smith, Ellen Van Oosten

以此，对比自己的目标和核心价值观

• 符合SMART原则
• 有挑战性 - Stretch goal
• 目标要平衡

知道自己现在在什么位置

• 方法一：统计日志
• 记录ABC日志：Antecedents前提-Behavior行为-Consequence后果

A 改变原有行为的前提 B 用新欣慰代替原来的行为 C 用强化行为来强化行为

1. 小S原则，Simple and small
2. 预先想到所有可能遇到的障碍，并想好应对方案
3. 记录计划的完成情况

Self-compassion

• 自我关怀日记
  • 此时此刻 presence - 所有想法和感受出现
  • 连接 connected - 不只是我一个人
  • 爱 loving - 把自己当成是好朋友
• 身体触摸
  • 手放心上/肚子/脸颊
  • 轻轻拍大腿
  • 轻轻拍手
  • 交叉胳膊，给自己一个拥抱
• 对自己说善意的话
  • 祝福自己的话
  • 聚焦一个问题：我需要什么

更小更早的奖励

1. 列出自我奖励清单
2. 把奖励和行为匹配

• 你喜 欢拥有什么样的物品？
• 你最重要的兴趣是什么？
• 你的业余爱好是什么？
• 你喜欢跟什么人在一起？
• 你希望跟喜欢的人在一起干什么？
• 为了开心你会做什么？
• 为了放松你会做什么？
• 你喜欢从自己及他人那里得到什么样的赞美？
• 什么让你感觉良好？
• 什么东西会是一件可以接受的美好礼物？
• 什么种类的事物对你而言是重要的？
• 你对失去什么会感觉不好？
• 在你每天都会做的事情中，你对放弃哪些事会感觉不好？
• 什么是你特别喜爱的白日梦和幻想？
• 你能想象出来的最令人放松的景象是什么？

完美主义

• 人生是一条笔直的直线
• 害怕失败
• 只关注结果，而不是享受过程
• 对自己很苛责，对自己有很多“应该”

ABCDE法

• Adversity
• Belief
• Consequence
• Disputation
• Energization

成长型思维vs固定思维

意志力的三种力量

• 我不要 I won't
• 我要 I will
• 我想要 I want

用运动提高意志力储备

给未来的自己写邮件

• 把无效时间变成有效时间
  1. 记录时间日志
  2. 分析时间日志
  3. 把无效时间转变为有效时间
• 提高重要不紧急的优先级别
  • 硬时间
  • 软时间
• 时间盒子法
  • 时间要固定、时间盒子圣神不可侵犯