1. 天才型：有能力就是不用费劲，试试轻而易举
   • 如果因为某项成绩而获得表扬，我立刻就想：如果他们知道我花了多少时间，就不会表扬我了
   • 真正有才华的人，做任何事情都轻而易举
   • 我常常觉得，为了成功，要做的事情实在太多
2. 完美主义型：有能力就是要交出一份完美的答卷
   • 虽然我在工作中收到表扬，但是一旦发自己有任何下次，就觉得自己受不起这份表扬
   • 我话很多时间把任务完成得完美无缺，倘若有一项任务完成得一半，我就会生气
   • 我害怕自己一旦做错事，别人就会认为我无能
3. 超级英雄型：有能力就是人生处处是春天
   • 我常常对自己刚到绝望，因为无论我怎么努力，总有事情会被我搞砸
   • 如果听说有人在人生各方面都游刃有余，我就感觉相形见绌
   • 如果有人钦佩我，我会想：你知识不知道我得私人生活、职业、财务状况是什么样子。
4. 专家型：有能力就是无所不知
   • 我参加了很多研讨班，读了很多书，可是我越学越觉得有知识空白
   • 我佩服哪些精通专业知识的人，我距离这种水平还差一大截
   • 如果我无法回答某个问题，我就担心提问者对我印象不好
5. 独行侠型： 有能力就是独自一人做出成绩
   • 我避免向他人求助或接受他人的帮助，因为这听上去有点像作弊
   • 真正的伟人都是独自一人取得成就的
   • 如果成功也有别人的功劳，我就不能接受褒奖

据统计，有一半的人在成功初期有过这样的感觉：自己不配获得成功，恐惧某一天自己阿无能会被别人发现。

自我反省 冒名顶替综合征在我身上有哪些表现形式？

• 过去几年我的职业发展情况如何？处于不同的发展阶段时,我的心理感受如何？
• 我还怀念职业生涯刚起步,没有人对我有所期待的时期吗？如果答案是肯定的,那相较于当年,现在有什么变糟了？
• 我的自我怀疑是如何形成的？
• 这些自我怀疑是否隨着工作年限的增长不減反增？
• 为什么别人眼中的我比我自己眼中的我更重要？
• 我如何定义“有能力”这个词？为什么我会认为自己没有能力？
• 哪些情境下我恐惧犯错,恐惧让别人失望？
• 这些情境发生前或发生过程中,我有什么样的身体反应？
• 我最書怕收到别人的什么评价？
• 受到好评后我会有什么反应？
• 我如何对待他人的期待？

我们在无意识的状态下，大脑首先会处理有意义的信号，尤其是我们濒临危险或者有强烈需求的信号。我们优先收到有威胁的刺激，并由此强化我们已有的镜像。

倘若你在别人身上看到突出的成绩，并不说明他们确实比你好，而是说明你害怕他们可能比你好。

大脑对食物的想法和诠释。就是我们对印象的“反射”。然而，大脑的工作总会有点偏差。在imposter dyndrome时候更明显：思维方式出了错，出发点太理想；比较并不公允；对成功的解释不同于对失败的解释。

“非黑即白”思维常出现在imposter syndrome的人身上。不管成绩多好，若有一点下次，则在其眼里一文不值。

imposter syndrome的人双标：成功时候是狗，把原因归外；失败是猫，把原因归自己。

新生怀疑时候，我们相信情感多于理性。

imposter syndrome的人关注点：恐惧、羞耻、内疚

人在面对威胁的三种反映：抗争、逃避、木疆。

imposter dyndrome的人：

• 面面俱到（抗争）：为弥补自己所感觉的能力不足投入过多的精力。
• 不值一提：把他人赞赏的影响力最小化。

四种人格特征： 内向、完美主义、神经质、自我价值感低

• 内向：内向的人常常缺失外来反馈，由此丧失了纠正对自我错误认知的机会。
• 完美主义：往往会在无关紧要的细节上浪费太多时间
• 神经质：容易消极看待各种体验
• 自我价值感低：难以拒绝他人的要求，难以委派他人任务。

对他们来说，犯错误好像承认自己失败，他们会由此产生强烈的羞耻感。为了避免犯错，他们认真和谨慎的人格特征便慢慢发展成为完美主义。这样的孩子意识生活在一种不知何时就会让父母失望的恐惧中，并由此感到自卑。他们只有在能实现他人的期许时，才觉得自己有价值。

这个练习可以强化你对自己积极一面的感知。请每天记录至少3 件能证明“我够好” 的事。即使只能想起来一件, 也没关系, 写下来。

将你的成功事例填入练习清单2中。你要多花一些时间来做这次练习,不必在一天内写完,你可以每天写一点儿,向你的家庭成员询问重要的生活事件,在积灰的地下室或屋顶阁楼里翻出来当年的日记、证明或证书,翻阅童年和青年时期的相册。你越深入地探究自己的过往,就越能回想起自己人生中的各种成绩。

这个练习可以帮助你对自己的基本看法寻根究底。每天至少记录3件表明他人对你和你的表现满意的事。

将想法尽可能详细地记录在练习清单4的第一栏中。不要仅仅写上：“我想到了工作“。最好写上：”领导今天因为这件事,情绪真的变得很糟。他对我会有什么期待？“通过这种方式,你在之后记录评价时也可看到当时脑子里冒出的是消极的还是积极的想法。

看到每一个消极的想法时都思考一下,这个想法会产生什么作用？相反,如果你在这一刻的想法是积极的,将是什么结案？将你自我批评的所有理由都填入练习清单5。

我常常会出现的消极的想法：

- 这些想法中有那几个仅仅是基于我的基本信念？ - 别人如何评价我？ - 倘若是我最好的朋友遇到这种情况,我会如何评价他？

谁对童年时期的我友善并且是一个正面榜样？请列举至少3个人。针对所列举的每一个人,回答下列问题。

当前的指责: 我会对朋友说什么？ 要是我的孩子受到指责,我会怎么对待他？

尽可能详尽地想象一种使你恐惧的情境，比如一场考试或一次与领导的谈话，在脑海里描绘一下这个情境如何越变越惰。当你的恐惧感达到最高点时转换画面，想象一下，你的领导虽然有些澈动，不过还远没有像你预料的那样大发雷霆。他不仅未对你的错误加以批评，甚至还解释说，他以前也犯过类似的错误。重要的是，此时你所想象的领导的反应必须符合他的人格特征，并且在现实中有可能出现，这样练习才有效果。慢慢把令人恐惧的场景切換到积极的场景，你会感觉身体的紧绷感在慢慢缓解。请继续保持这种积极的想象，一直持续到身体的紧绷感完全消退为止。然后，结束练习，睁开眼睛。

想象那些会让你产生”冒名顶替“感觉的情境，通过重复体验某神情境和与之相关的喚起恐惧感的刺激训练自己忘却恐惧反应。尝试想象以下画面。

怎样消除我体内的应急反应激素？如何让自己耗尽体能，从木僵状态中解脱出来？

下列步骤有助于我开始工作。

• 小段工作时间：先只做分钟的准备工作，然后休息一下。
• 工作量：先设法尽快将我的想法写在纸上，以后再慢慢丰富。
• 谢绝批评：后续再做修改和细化。

下面这句话有助于抑制自我批评：

休整：设定的时间一结束就停止手头工作并奖励自己。 这些是适宜的奖励办法：

此外，下列想法也有助于我开始行动：

或许你只能做到让自己坐在书桌前这一点，尽管有我提供的那些方法，你还是无法进行清晰的思考，效率低下，毫无产出。如果现实情况是这样，你就要改变策略首先找出拖延的原因究竟是什么。

哪些想法和情感阻得了我的思维？

这背后隐藏着哪些担忧？如果出现了我所担忧的情况，真的会有什么糟糕的事发生吗？

为了克服这种内心阻碍，我需要改变什么?

我第步要怎么做?

为了让自己感觉有足够的把握，需要做好哪些准备事项？

哪些准备事项真的很重要？

哪些准备事项可以忽略？

因此，我需要有意识地放奔哪些不重要的准备事项井表现出面对知识盲区的勇气？

哪种情境最让我恐惧？

在此过程中，让我恐惧的具体是什么？

我实际上在担心什么？

从哪些方面可以看出，我的担心会应验？

在哪种情境下，我可以测试自己的担心是否属实？

到时我最关注的将是什么？

儿时的我感觉自己像一个失败者，因为…

现在作为成人，我怎么看待那些事？如果那些事发生在一个陌生的孩子身上，我又会如何评价？

为什么我当年无法满足对自己的要求?

为了不让自己感觉內或无能，儿时的我需要什么支持?

如今和当年比有何不同？

我现在了解的哪些事，是早年不曾了解的？

我现在拥有的哪些资源，是早年不曾拥有的？

审视自己人生的各个发展阶段，回答下列问题。

婴幼儿阶段：最初信任感的养成

1. 你是家长所期盼的孩子吗？你感觉自已是被爱的，还是自己更像父母的包袱？这种被爱或被嫌弃的感觉在哪些方面(事业和私人生活)得以延续？
2. 你曾是一个依赖感很强的孩子吗？你尝试过独立吗？现在情形如何？
3. 童年时你不得不体验的失望和失去亲人（分居、离别）的经历有哪些？你是如何进行自我安慰并从中解脱的？现在你又是如何对待失望的？
4. 你的家人未曾满足你儿时的哪些需求？如今你是如何设法满足这些需求的？

学前阶段：同一性和自我镜像的形成

1. 当你表露自己的情感时，人们曾怎样对你？你犯错或发闢气时，父母曾有何反应？
2. 你在家庭体系中扮演何种角色？这一角色对你来说是否是一种苛求？
3. 你童年时运用了哪些策略来获得喜欢或表扬？你现在还在运用这些策略吗，比如在职场上或朋友圈里？
4. 你的父母是香理解过你的需求？父母一方患病了吗？父母有无财务或职业上的担忧？父母的担忧对你产生了怎样的影响？
5. 你曾如何对待父母的各种命?更多的是服从还是逆反？你如令与领导的关系如何？这和你与父母之间的相处有相同点吗？

学龄阶段：对待学习成绩和成绩压力

1. 你入学的过渡情况如何？当你把考砸的成绩带回家时，父母有哪些反应？你考试前的自我感觉如何？
2. 你曾对自身能力有何设想？你的父母对此有何没想？你觉得自己如今的能力如何？与之前相比有什么不同之处？
3. 在哪些情境下你会有失败的感觉？哪些经历强化了你*做得不够好”的基本信念？

青少年阶段：脱离父母，固化自我价值观

1. 育少年时期有哪些特别事件发生？哪些关系于你很重要？
2. 如果和朋友一起做了什么不好的事，面对父母你曾心虚吗？你向父母隐瞒过什么？

成人阶段：承担责任，获得自我价值

1. 职业培训和职业生活开始的那段时间你是如何度过的？应聘时间是长还是短？你抓住了哪些机会，又拒绝了哪些机会？
2. 你的工作如何？工作中是否有让你想起原生家庭的场面？领导让你想到哪个家庭成员？哪几个同事会让你想起你的兄弟姐妹？
3. 你的工作对你的自我价值评估有何影响？

我经常抱怨自己的哪些思維方式或行为楼式？

在哪个成长阶段我首次做出如此反应？

其后隐藏的是哪种恐惧或需要？

我的行为在多大程度上帮助自己解决了问題？

写下你的人生故事，而且要将这个故事作为一部成功史来写，主题为“我是如何逆流而上的”。